Liikuntasuunnitelma

Elokuun toiseen päivään on jäljellä 12 viikkoa.
2.8.2014 Hämeenlinnassa järjestetään 29. Kaupunkimaraton.
Ennen maratonin juoksu ei käynyt ajatuksissanikaan. Juokseminen oli täysin EI-listalla.
Nyt kuitenkin ihan tosissani olen alkanut suunnittelemaan puolimaratonin juoksemista elokuussa.

Tutkiskelin nettiä ja sieltä löytyviä valmentautumisohjelmia.
Ehkä tollaiselle matkalle ei ihan raakileena omin keinoin kannata lähteä.
Niin lähdin Aulanko-juoksuun, mutta se onkin puolet lyhyempi matka.

Kunto Plussan sivuilta löytyi selkeen näköinen ohjelma, jota taidan alkaa noudattamaan.
Nyt kun mennään jo keskiviikkoa ja viikonlopuksi on paljon koulutehtäviä, niin suosilla siirrän varsinaisen aloitukseni ensi viikolle. Tuolloin on tasan 11 viikkoa Hämeenlinnan tapahtumaan ja tuo Kunto Plussan liikuntasuunnitelma onkin:
5 KILOMETRISTÄ PUOLIMARATONIIN

5 KILOMETRISTÄ PUOLIMARATONIIN

5 km:n lenkeistä puolimaratoniin 11 viikossa.
Oletko juossut viiden kilometrin lenkkejä jo pidempään ja haluaisit siirtyä pidemmille matkoille? Tämän ohjelman avulla voit treenata puolimaratonille.

Tuossa ohjelmassa vasta kymmenennellä viikolla on  90 min lenkkejä. Siihen ollaan nyt juostu kymmentä kilometriä. Eli ton mukaan me ollaan jo hyvän harjoittelun vauhdissa.
Aion soveltaa tuota Kunto Plussan ohjelmaa oman laiseksi, mutta pitää sen tukirunkona pysyäkseni hyvän harjoittelun aikataulussa.

Suunnitelmassa on jokaisella viikolla neljä harjoitusta. Siihen siis pyritään.
Ekalla viikolla on 20, 35, 60 ja 40 minuutin harjoitukset ja päiviksi on suunniteltu jokaiselle viikolle tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai. Nuo viikonpäiväthän mun on katsottava täysin oman, perheen, opiskeluiden, keikkojen yms. mukaan. Vakipäiviä on mahdotonta lyödä lukkoon.

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. tiistai)

5 min. kevyt hölkkä 

10 min. tempoharjoitus 

5 min. kevyt hölkkä 

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. kevyt hölkkä 

20 min. intervalliharjoitus
4 x 4 min intervallit, 2 min hölkkää välissä. 

5 min. kevyt hölkkä 

35 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. pitkä lenkki
Esim. 45 - 60 min pyöräilyä, uintia tms. 

60 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

40 min. pitkä lenkki
Leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä. 

40 minuuttia yhteensä

ILTASANOMAT: Tällä treeniohjelmalla tempaiset kesän lopuksi puolimaratonin
Iltasanomista löytyi tuollainen, jota kanssa voisin soveltaa.
Siellä on ehdotus kokeneemmalle juoksijallekin. Kovin kokenuthan mä en ole, mutta en ihan siinä aloituspisteessäkään, jossa olin vuosi sitten.

Kokeneempi juoksija (esimerkkiviikko)

Maanantai: Lepo.
Tiistai: 25-35 minuutin juoksulenkki ja lihaskuntoharjoittelu.
Keskiviikko: Kevyt 45-60 minuutin lenkki, jonka lopuksi 5 x 100 metriä rentoa pikajuoksua.
Torstai: Lepo.
Perjantai: Lepo.

Lauantai: 
Vauhtikestävyystreeni.
a) Kevyttä juoksua 15 minuuttia, sen jälkeen 3-6 x neljä minuuttia reippaasti kovempaa niin, että hengästyt kunnolla. Palaudu väleissä 2 minuuttia reippaasti kävellen tai hiljaa juosten. Lopuksi 10 minuuttia palauttavaa juoksua.
TAI
b) Kevyttä juoksua 10 minuuttia, sen jälkeen 20-30 minuuttia niin, että vauhti kiihtyy noin 10 minuutin välein: rentoa, reipasta, kovaa. Lopuksi 5-10 minuuttia kevyttä, palauttavaa juoksua.
Sunnuntai: Tasavauhtinen pitkä lenkki 75-100 minuuttia.

Maanantai, tostai, lauantai ja sunnuntai voisi ensi viikolla olla puolimaraton harjoittelupäivät.
Nyt viikonloppunakin aion juosta, mutta sitä en tähän laske  =)
Tästä se lähtee.....